תרגילי סגנון בשחיית גב בטכניקת WEST

סגנון הגב הוא אחד מסגנונות השחייה הבריאים ביותר. זהו הסגנון היחיד בו איננו צריכים להזיז את הצוואר. למרות זאת, שחיינים רבים מכניסים יד לא נכון וחותכים קו סימטריה, לא גורפים נכון, לא נושמים נכון ולא מגלגלים את הגוף. לא חבל לפספס את העבודה על שרירי הבטן והגב?!

לשם כך, הכנו עבורכם מספר סרטוני שחיית גב, על מנת לשדרג לעצמכם את סגנון השחייה, לחזק את השרירים, להשתמש ברוב השרירים ולהאריך אותם עד הסוף.

אם היינו אומרים לכם “תסיימו גריפה, תשמרו על ראש ישר, תנשמו כשהיד יוצאת מהמים, אגודל יוצא ראשון, זרת נכנסת…” ועוד, הייתם חושבים שהשתגענו.

אדם ממוצע יכול לקלוט עד 2 דברים במקביל, במיוחד כשמדובר בדברים חדשים. תרגילי הסגנון מאפשרים לנו לחשוב רק על דבר אחד, כגון: סיום גריפה, הכנסת היד למים,  גלגול גוף וכו’.

מומלץ לשלב את תרגילי הסגנון בגב כחלק מהאימון וכך תשפרו את השחייה שלכם לא רק בגב אלא גם בשאר סגנונות השחייה.

• את התרגילים ניתן לעשות עם ובלי סנפירים.

• חלק מהתרגילים מומלץ לעשות עם כוס על הראש וללא משקפת.

התרגילהמחשה
1.החלפת ידיים כל 3 שניות, כף יד מובילה בעומק 20 ס"מ - המטרה שלנו לחכות 3 שניות מלאות כאשר כף היד נמצאת בעומק של 20 ס"מ לפחות. שחיינים רבים מתחילים את הגריפה לפני שהם הכניסו את היד עמוק, ואז במקום לגרוף מים, אנחנו מוצאים את עצמנו משפריצים מים והגוף מתחיל לזוז ימינה ושמאלה. תרגיל הסגנון לא רק גורם לנו לגרוף נכון, אלא הוא מותח את היד, משחרר את השכמות והצוואר. החשוב מכל, התרגיל מונע עבודה של יד, יד. ישנם שחיינים שמוציאים יד מהמים רק כאשר היד הגיעה לירך ואז הגוף עולה ויורד בשחייה.
2.דולפין על הגב עם סנפירים ללא הוצאת ברכיים, עם ראש גבוה או נמוך - התרגיל עובד מעולה על סיום תנועת הרגליים, עובד על גמישות היתר ברגליים וכך מאפשר לנו בכל תנועת רגליים ובמיוחד ביציאה התת מימית להשתמש בכל טווח התנועה של הרגל. הראש בחוץ על מנת ליצור קושי גדול יותר (ניתן גם לעשות את התרגיל עם ראש בחוץ). חשוב מאוד לשמור על ברכיים במים ,על מנת שתנועת הרגליים תהיה נכונה ולראות השפרצה קטנה של מים (לא להוציא את הרגליים או הסנפיר מהמים).לימוד שחיית גב
3.זוויות של 90 מעלות עם סנפירים, גלגול גוף ל- 90 מעלות ראש ישר, א. החלפה כל 5 שניות, ב. נגיעה כתף ימין, כתף שמאל ו- 3 שניות ישר - מטרת התרגיל הוא גלגול גוף גדול מהרגיל. אם אנחנו בד"כ מגלגלים כ-45 מעלות את הגוף, בתרגיל זה אנחנו מגלגלים את הגוף ל- 90 מעלות, שומרים על ראש ישר ובועטים במשך 5 שניות. הבעיטות בזווית מחזקות גם את תנועת הרגליים ומאפשרות לרגליים לעזור לנו בגריפה ובגלגול הגוף בסגנון המלא. ניתן גם לגעת כתף בסנטר וישר לצד שני, ואז 3 שניות גלגול גוף עדין.לימוד שחייה
4.נשימה מתוזמנת: יד שמאל שאיפה, יד ימין נשיפה או ההפך - שחיינים רבים לא צריכים לחשוב כלל על נשימה, הגוף צף נכון אינו עולה ויורד ויש מספיק חמצן לשרירים. אך ישנם המון שחיינים (מרבית שחייני המאסטרס) שעולים ויורדים בזמן שחיית הגב. המטרה שלנו לשלב נשימה מתוזמנת, כאשר כשיד אחת יוצאת מהמים שואפים אוויר, וכשהיד השנייה יוצאת מהמים, נושפים. התרגיל שומר על הריאות שלנו מלאות לאורך כל התנועה ואז הראש לא שוקע.שחיית גב
5.גלגול גוף ל- 90 מעלות, הוצאת אגודל כ-40 ס"מ בקו המים, החזרת היד ואז החלפה - תרגיל מדהים להרגיל אותנו להוציא אגודל ראשון. שחיינים רבים מוציאים את כל גב היד, מה שיוצר לנו התנגדות בהוצאת היד ואנחנו משפריצים על עצמנו מים בהוצאת היד מהמים. ההשפרצה גורמת לנו לברוח מהמים ולהזיז את הראש (תנועה לא רצונית של הראש). אנחנו מוציאים כתף אגודל, מרימים את האגודל כ- 40-80 ס"מ מקו המים, מחזירים אותו ואז מחליפים ידיים. לימוד שחיה
6.מחיאת כף כשהידיים אל מול השמיים, ואז החלפת יד - ברגע שהיד נמצאת בשיא הגובה, יש נטיה של הגוף לשקוע. המטרה שלנו בתרגיל היא שכאשר אנו נותנים כיף ב- 90 מעלות לגוף, אנחנו שומרים על הראש פחות או יותר באותו הגובה. בכל פעם יד אחת עושה את כל הדרך והיד השניה מחכה ב- 90 מעלות לגוף מעל לכיף. התרגיל גורם לנו לנשום נכון יותר, לעבוד עם הרגליים ולשלוט בגובה הראש במים בצורה מדהימה. התרגיל קשה מאוד לשחיינים לא מיומנים ולכן כדאי להתחיל עם סנפירים.לימודי שחייה
7.5 שניות גלגול גוף ידיים לצדדים + 5 תנועות ידיים - מטרת התרגיל ליצור תנועה רפויה בגב, כך שאנו רפויים יותר וסגנון השחייה שלנו נכון יותר. אנחנו תופסים יותר מים ושומרים על הגוף. מלבד זאת, התרגיל טוב לשחרור הכתפיים למי שיש כאבים או דלקת בכתף.קורס שחייה
8."פינוקיו": הוצאת יד, נגיעה באף עם יד אחת, החזרה ואז החלפה - בתרגיל זה אנו מנסים לשמור על גלישה. ברגע שהיד נוגעת באף, הראש בקו ישר. אחרי שנגענו עם היד באף, מחזירים את היד למים ועושים תנועה מלאה של הידיים. במידה ואנחנו רואים שקשה לנו להחזיק את הראש מעל המים, אנו יכולים לתפוס מים עם היד הקידמית, לקחת יותר אוויר או לעבוד יותר חזק עם הרגליים.קורס שחיה
9.גריפה ראשונה לאחר יציאה תת מימית - הרבה פעמים אנחנו כבר צפים, מגיעים לקו המים ויד אחת בחוץ, או שהתחלנו כבר את הגריפה עמוק מידי. מטרת התרגיל לתזמן ולהרגיל את הגוף שלנו לאחר תנועת הדולפין והגריפה הראשונה, להיות בדיוק בקו המים כאשר היד הקדמית ליד האוזן והיד האחורית ליד הירך, וכמובן ראש בחוץ בקו הנכון לשחייה (כאשר האוזניים במים).לימוד שחיית גב
10.זרת נכנסת ראשונה, חדירה, הוצאת יד ואז חדירה עמוקה עם הזרת למים - תרגיל דומה לתרגיל עם הוצאת האגודל. המטרה היא לשלוט בהכנסת הזרת ראשונה למים. הזרת, כשהיא נכנסת ראשונה, מכינה אותנו לגריפה, חותכת את המים ולא יוצרת התנגדות.
בתרגיל אנחנו מכניסים זרת למים, מוציאים אותה בגלגול גוף לצד שני ושוב מחזירים אותה בתנועת גב מלאה.
תרגילי שחיית גב
11.סיום גריפה 20 ס"מ מהירך, המרפקים צמודים לגוף, 5 תנועות + 5 תנועות מלאות - הרבה מאוד שחיינים גורפים עם ידיים ישרות, לא מסיימים תנועה כמו שצריך או מבצעים את כל הגריפה מאחורי הירך. מטרת התרגיל היא לא רק לעבוד על התלת ראשי, אלא לסיים גריפה 20 ס"מ מתחת לירך. לאחר 5 תנועות של סיום גריפה, עושים 5 תנועות רגילות וללא כל מאמץ הגריפה משתפרת ואנחנו לבד רואים שסיימנו את הגריפה בצורה טובה יותר. התרגיל מעולה כי הוא משלב את האלמנט של סיום הגריפה בגב והתנועה המלאה.לימוד שחייה
12.5 שניות העברת ידיים בכל הכוח, 5 שניות גלישה איטית - בקיצור, מהירות והארכה.
בשחייה מהירה אנחנו מקצרים את השריר, עובדים על מהירות אבל לא רוצים לפגוע בסגנון השחייה. 5 תנועות מהירות ו- 5 תנועות איטיות מרגילות אותנו להתאושש תוך כדי שחייה, יוצר אורך שריר גדול והחשוב מכל מלמד אותנו לעבוד על תנועה נכונה ולסיים תנועה עד הסוף גם בשחייה מהירה.
לימוד שחיה
13.שחרור צוואר והרפייה על הגב 5 שניות ואז 5 תנועות ידיים רפויות.
14.גב קלאסי עם ראש למעלה וראש בקו המים. הדגש הוא על השפרצת מים עם כפות הרגליים ללא הוצאת הרגל מהמים.
15.מספריים, ידיים מתחלפות 3 פעמים מעל המים, לוקחים תנופה ואז גריפה מלאה ועמוקה.