10 שלבים ללימוד שחיית גב בטכניקת WEST

 

10 שלבים ללימוד שחיית גב ב- WEST

10 שלבים ללימוד שחיית גב בטכניקת WEST, תוך שמירה על הגב והצוואר

לסגנון הגב יתרונות רבים אך גם חסרונות. נתחיל כמובן ביתרונות: הוא הסגנון היחיד שאינו מצריך עבודת צוואר בזמן השחייה, בניגוד לשאר הסגנונות. הוא יוצר פתיחה אחורית של בית החזה, מאפשר הכנסת יותר חמצן בכל שאיפת אוויר, פותח שכמות ומאפשר לגוף לשחרר מתח. סגנון שחיית הגב הוא היחיד שניתן לנשום בו חופשי, מבלי לחשוב בכלל על הנשימה ורופאים רבים ממליצים עליו בלי ממש להבין אם הסגנון נכון לכם או לא.

ברור שלסגנון זה ישנם גם חסרונות, כגון: הוא אינו טוב לאנשים עם פריצת דיסק צווארית, כאבי צוואר, מגרנות ועוד… הוא לא מאפשר לנו להירגע כאשר יש כאבי צוואר, וכאשר אנו לא רגועים אנחנו יוצרים לחץ נוסף על הגב והצוואר, ולכן, מומלץ להתייעץ עם צוות עולם המים על מנת לדעת באמת איזה סגנון נכון לכם, או להירשם ללימוד שחייה המותאם ל- DNA של גופכם, וכך יותאם לכם הסגנון הנכון.

בעולם המים ובשחיית ווסט בכלל, אנחנו מאמינים בהתאמת סגנון השחייה לפי האדם עצמו – גמישות, גיל, מין, כאבים, אלסטיות ועוד…. ב- 10 שלבים אלה, אנחנו לוקחים בחשבון את המכנה המשותף הנמוך, והכוונה היא ללמוד בצורה הכי קלה שניתן את שחיית סגנון הגב עם מינימום לחץ על המפרקים, במיוחד שמירה על הגב התחתון והצוואר.

התרגיל: הסבר + מטרותהמחשה
1.ציפה על הגב עם עמידה איטית

אנחנו שואפים אוויר לאט וממלאים את הריאות. לאט לאט נשכבים על הגב, פותחים ידיים לצדדים, הרגליים רפויות ושומרים על האוויר בריאות למשך כ-5 שניות תוך כדי ציפה על הגב. בסיום 5 שניות, נושפים אוויר לאט מהאף, מביאים את הברכיים לבטן ונעמדים באיטיות. במידה והרגשנו שאנחנו שוקעים, ניתן לשאוף יותר אוויר, לקחת ראש טיפה לאחור ואם עדיין שוקעים, ניתן לעזור טיפה עם הרגליים ליצירת ציפה.

מטרת התרגיל: שליטה בציפה והבנת הבסיס של שליטה בנשימה - להרגיש מה קורה לגוף כאשר משחררים את כל האוויר מהריאות ולהבין שתוך כמה שניות אנחנו שוקעים. מרכז הציפה של רובנו הוא הריאות והמשקולות הם הרגליים. כאשר מפעילים שריר כגון קיפול הגוף ועמידה, הגוף שלנו שוקע. כמו כן, התרגיל מכין אותנו לעמידה באמצע הבריכה ללא בליעת מים מהאף.
לימוד שחיית גב
2.עבודת רגליים בגב עם סנפירים, ידיים בצד הגוף

שוכבים על הגב כמו בתרגיל הקודם, הידיים בצדי הגוף ובועטים עם הרגליים בעזרת הסנפירים. לאורך כל הבעיטות אנו שומרים על ראש כלפי השמיים, נושמים לאט ובחופשיות ושומרים על הברכיים והסנפירים בתוך המים. קצת לפני סיום הבריכה שמים יד ישרה מעל הראש, על מנת למנוע פגיעה של הראש בקיר.

מטרת התרגיל: תנועת רגליים עם סנפירים היא תנועה קלה יחסית ומאפשרת לנו שמירה על קו זרימה נכון וטוב ללא שקיעה. הסנפיר הגמיש גם עובד על הגמשת כף הרגל וכך נוכל להשתמש בתנועת הרגליים כעזרה לידיים בשלב מאוחר יותר. הוצאת הידיים מהמים גורמת לפעמים לשקיעה של הגוף והראש, כאשר עבודת רגליים בצורה נכונה תסייע לנו, אפילו במקרה של תנועה לא נכונה של הידיים, לציפה טובה וקלה.
לימוד שחיית גב WEST
3.גב קלאסי, רגליים בסגנון חתירה עם סנפירים

שוכבים על הגב עם סנפירים ומתחילים לבעוט עם הרגליים בצורה עדינה במשך 3 שניות כאשר הידיים בצד הגוף ונוגעות בירך. לאחר 3 שניות מתחילים לשאוף אוויר תוך שריטת אגודל לאורך הגוף עד בית השחי. מבית השחי פותחים את הידיים עד למצב של ל-T בין הזרועות לגוף ומרגע זה מתחילים לנשוף תוך כדי גריפה של הידיים עד להבאת כפות הידיים אל הירך. ניתן לבצע את התרגיל כאשר הרגליים בועטות רק מזמן סיום הגריפה, על מנת להפריד בין תנועת הידיים והרגליים או לבעוט לאורך כל התנועה ללא הפסקה.

מטרת התרגיל: לתרגל גריפה עדינה על הגב תוך שילוב של נשימה מתוזמנת ועבודת רגליים. התרגיל מכין אותנו לשחיית גב חתירה ללא שקיעה של הגוף בזמן הגריפה. כמו כן, התרגיל מאפשר לנו לשחות בצורה מקבילה וסימטרית ומונע שקיעת רגליים לאנשים שמתקשים בסגנון הגב המלא. התרגיל מעולה להרפיית הגב התחתון במידה ועובדים בצורה קלה עם הרגליים.
שלבים קלים ללימוד שחיית גב
4.גב קלאסי, רגליים בחתירה ללא סנפירים

שוכבים על הגב אך הפעם ללא סנפירים ומתחילים לבעוט עם הרגליים בצורה עדינה במשך 3 שניות, כאשר הידיים נמצאות בצדי הגוף ונוגעות בירך. לאחר 3 שניות מתחילים לשאוף אוויר תוך שריטת אגודל לאורך הגוף עד בית השחי. מבית השחי פותחים את הידיים עד למצב של ל-T בין הזרועות לגוף ומרגע זה מתחילים לנשוף תוך כדי גריפה של הידיים, עד להבאת כפות הידיים אל הירך. ניתן לבצע את התרגיל כאשר הרגליים בועטות רק מזמן סיום הגריפה, על מנת להפריד בין תנועת הידיים והרגליים, או לבעוט לאורך כל התנועה ללא הפסקה.

מטרת התרגיל: לתרגל גריפה עדינה על הגב תוך שילוב של נשימה מתוזמנת ועבודת רגליים. התרגיל מכין אותנו לשחיית גב בסגנון חתירה ללא שקיעה של הגוף בזמן הגריפה. כמו כן, התרגיל מאפשר לנו לשחות בצורה מקבילה וסימטרית ומונע שקיעת רגליים לאנשים שמתקשים בסגנון הגב המלא.
שלבים ללימוד שחיית גב בטכניקת ווסט
5.גלגול גוף עדין על הגב עם סנפירים

אנחנו בועטים עם הרגליים בעזרת סנפירים בקצב קל, תוך שמירה על ראש ישר ובגובה אחיד. לאורך כל תנועת הרגליים אנחנו מגלגלים את הגוף, כאשר בכל פעם יוצרים מצב שכתף אחת נמצאת בתוך המים והכתף השניה מחוץ למים, כאשר כפות הידיים רפויות לצד הגוף. בזמן שכתף אחת במים, אנו מבצעים ניעור כפול ועדין של הכתף והכוונה היא עלייה, ירידה, עליה, ירידה ואז מחליפים כתפיים - הכתף שהיתה מחוץ למים נמצאת בתוך המים והכתף שהיתה בפנים יוצאת החוצה.

מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף להתגלגל נכון תוך שמירה על קו זרימה והרפיית הכתפיים תוך כדי. ברגע שנדע לגלגל כתפיים ללא תזוזת ראש וברפיון, זה יאפשר לנו כאשר אנו שוחים בסגנון הגב המלא, להישען טוב יותר על המים, להגיע רחוק יותר בכל גלישה ולשחרר את הגב התחתון והצוואר תוך כדי התנועה.
שחיית גב
6.גב עם החלפת ידיים בכל 3 שניות עם סנפירים

לאחר שלמדנו לגלגל את הגוף, לעבוד על הרגליים עם ובלי סנפירים וכן למדנו לנשוף בזמן הגריפה, אנחנו מתחילים את שלב שחיית הגב המלא. שמים יד אחת במים בעומק של כ-20 ס"מ מקו המים באיזור שאנו מרגישים איתו בנוח מבחינת הלחץ על הצוואר, והכוונה היא שלא חייבים להכניס את היד צמודה לאוזן, נהפוך הוא - אפילו קצת יותר רחוקה מהאוזן, היד השנייה ליד הירך, הגוף מגולגל לכ-45 מעלות ישר. במנח הזה אנחנו בועטים עם הרגליים בעזרת הסנפירים במשך 3 שניות. לאחר 3 שניות מחליפים ידיים - היד שהיתה על הירך נמצאת לפנים ובמים בעומק של 20 ס"מ והיד השניה נמצאת לצד הירך.

מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף לגלגול נכון של הגוף ולסיום תנועה, והכוונה היא לא להתחיל את הגריפה עד שהיד הגיעה לפחות לעומק של 20 ס"מ מקו המים. לפעמים, שחיינים מקפלים את היד לפני ההגעה לאותה נקודה ובכך גם חותכים קו סימטריה ויוצרים לחץ על הצוואר, הכתף והגב תחתון. כמו כן, התרגיל מונע שחייה בצורה של יד /יד והכוונה היא לשחיינים שמתחילים את עבודת הידיים רק כאשר היד נוגעת בירך וכך הגוף עולה ויורד בזמן השחייה.
לימוד שחיית גב בשלבים
7.גב עם גלישה איטית, עם סנפירים.

שוחים גב בסגנון חתירה כפי שעשינו בתרגיל הקודם, רק שהפעם במקום להכניס יד לעומק הנכון ולבעוט במשך 3 שניות, פה אנחנו מותחים את היד בתוך המים ולאט במשך כ- 3 שניות במטרה להאריך כמה שיותר את הגלישה. חשוב מאוד לא לבצע את המתיחה מאחורי הראש, על מנת לא לחתוך קו סימטריה ולא ליצור לחץ בגב התחתון. את המתיחה במים אנחנו מבצעים כ-2-3 שניות מרגע שכל כף היד במים. לפעמים, שחיינים מתחילים את המתיחה מחוץ למים וכך יוצרים לחץ חזק על הצוואר.

מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף למתיחה איטית וארוכה בתוך המים. הארכה איטית בתוך המים מאפשרת לגוף לצוף טוב יותר, מונעת שחייה של יד יד, מאריכה את שרירי הגב התחתון ומאפשרת לנו לשחות עם פחות מאמץ.
שחיית גב בטכניקת WEST
8.גב איטי עם תזמון נשימה ללא סנפירים

שוחים גב בסגנון חתירה עם גלישה איטית כפי שעשינו בתרגיל הקודם, רק שהפעם בכל פעם כשמוציאים את יד ימין מהמים, שואפים אוויר לאט, ובכל פעם כשיד שמאל יוצאת מהמים, נושפים. בתרגיל זה, ננסה לבצע שאיפות ונשימות ארוכות של בין 3-5 שניות בזמן לקיחת האוויר ובזמן הוצאתו. חשוב לדעת שאחרי שלומדים לצוף והרצף התנועתי טוב, אין צורך לחשוב על תזמון הנשימה אלא פשוט לנשום בצורה איטית.

מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף לנשימות עמוקות ולמלא בכל פעם את הריאות עד ל-80% ובכך לשמור על הגוף בציפה תמידית.
בנוסף, שחיינים מתחילים רבים מוציאים יותר מידי אוויר בזמן השחייה וכך שוקעים או יוצרים סוג של שחייה עולה ויורדת שיכולה לגרום בקלות ללחץ בצוואר בזמן השחייה.
תזמון הנשימה גם יוצר סדר לתנועות ומאפשר הכנסת יותר חמצן לגוף, וכך אנו שוחים קל יותר וללא התנגדות.
שחיית גב בטכניקת ווסט
9.לימוד גריפה עם קיפול יד בעזרת סנפירים.

אנו מותחים יד במים בעומק של כ-20-30 ס"מ מקו המים, היד השניה לצד הירך, גוף מגולגל ל-45 מעלות, בועטים במצב זה במשך 3 שניות ואז מתחילים גריפה איטית עד קיפול של המרפק ל-90 מעלות, ומסיימים מאחורי הירך. מותחים את היד השניה וחוזרים על התרגיל באותה צורה רק עם היד השניה. חשוב מאוד לתרגל בכל פעם יד אחת בצורה איטית ולא להביא יד מאחורי הראש וכך גם לא נחתוך קו סימטריה. על מנת לשמור על גוף ישר, נסתכל כל הזמן כלפי מעלה ונראה שאנו שוחים בקו ישר.

מטרת התרגיל: ללמוד לקפל את היד כחלק מהגריפה ובכך לחלק את כוח הגריפה לכמה שיותר שרירים בגוף, במקום ליצור לחץ על שריר הדלתא בזמן השחייה עם ידיים ישרות. למרות כל זאת, אם מכל סיבה אנחנו מרגישים קושי בקיפול היד או לחץ, להמשיך לשחות עם ידיים ישרות ולחזור לתרגיל זה מאחר יותר. בשחייה עם קיפול יד ל-90 מעלות אנחנו תופסים יותר מים, מחזקים יותר את השרירים ומתקדמים מהר יותר.
לימוד שחייה בסגנון גב
10.גב מלא, עם ובלי סנפירים

שוחים גב עם סנפירים, כאשר היד שיוצאת מהמים ישרה ומתוחה והיד שבתוך המים נמתחת לאט עד להוצאת הכתף הנגדית מהמים. מרגע שהכתף הנגדית יוצאת מהמים, מתחילים את קיפול היד עד ל-90 מעלות ומיישרים אותה עד מאחורי הירך. לאורך כל התרגיל חשוב לשמור על סגנון "טחנת רוח" והכוונה היא שיד אחת יוצאת מהמים, בעוד היד השנייה מתקפלת. בהתחלה, יש לבצע את התרגיל עם סנפירים ורק אחרי שמרגישים שהתרגיל זורם, ניתן לבצעו ללא סנפירים ואף להגביר מהירות, אך תמיד לשמור על גלישה איטית בתוך המים.

מטרת התרגיל היא קואורדינטיבית - שילוב של יד אחת ישרה ויד שניה בתוך המים מקופלת, וכמובן שילוב של כל המרכיבים ביחד ליצירת סגנון גב נכון וארוך תוך שימוש בכמה שיותר שרירים, הארכת שרירי הגב ושמירה על הגב התחתון, כתפיים וצוואר.
לימוד שחיה בסגנון גב